Vrede har ikke nogen diagnosekode, men følelsen – som vi alle kender - er ofte til stede ved forskellige lidelser. Undersøgelser viser, at ca. halvdelen af patienter i ambulant behandling for angst og depression også oplever problemer med vrede.
Vreden består af forskellige komponenter; kropslig reaktion (fx voldsom hjertebanken), adfærd (fx råben) og tanker (hvad bilder han sig ind). Lige som kortvarig stress ikke er farlig for kroppen er kortvarig vrede heller ikke farlig. Derimod har kronisk vrede vist sig at have en uhensigtsmæssig effekt på hjerte-kar-systemet. Hvad tænkningen angår, gør vreden den automatiseret og ufleksibel. Den bliver til primitiv og unuanceret sort-hvid-tænkning og lukker af for adgang til de dele af hjernen, der producerer nye ideer.
Det er karakteristisk for vrede, at man retter tænkningen udad mod fejl og skyld hos andre, og hvad de bør gøre, mens der kun er begrænset fokus på, hvad man selv kan gøre for at afhjælpe situationen. Muligheden for at løse problemer at altså nedsat, når man er vred.
Det handler dog ikke om at undertrykke vreden, men derimod om at finde mere konstruktive veje til at opnå det, man ønsker og dermed trivsel. For bag vrede ligger der altid et ønske gemt.
En hyppig antagelse er, at man skal ”tømme vreden ud i sine omgivelser” for at for at få den til at forsvinde. Men det er ikke rigtigt. Undersøgelser har vist, at ventilering af vrede trods en kortvarig lettelse faktisk øger vreden. Fysisk afreaktion – fx at slå i en boksebold – er derfor en dårlig idé. Det træner nemlig aggression som en respons på den kropslige anspændthed, hvilket ikke er hensigtsmæssigt.
Fysisk aktivitet, som udmatter kroppen uden at være afreagering, kan derimod tjene som afspænding. Det er værd at være opmærksom på, at hvis kroppen ikke afspændes, bliver man hurtigere vred, når man bliver provokeret. Man kan risikere at overføre den kropslige spænding fra en tidligere situation til en ny situation, hvilket kan afstedkomme angreb på andre. Vi kender denne form for vrede, der ophober sig, fordi man fx holder på sig selv hele dagen og kommer hjem og virker pirrelig og kortluntet og lader det gå ud over familien. Det er uhensigtsmæssigt at holde for meget på sig selv og afgørende, at man lærer at regulere sin kropslige spænding.
Vreden er et resultat af den måde, vi fortolker en situation på og den betydning, vi tilskriver situationen. Måden vi tænker og handler på afhænger af tidligere erfaringer og oplevelser og vores forsøg på at klare os bedst muligt under de vilkår, vi har befundet os i.
At slippe vreden betyder ikke, at du skal finde dig i hvad som helst, men du skal bl.a. arbejde med din tænkning i situationer, hvor du føler dig provokeret. Når du er vred, vil du gerne have modparten til at indse, at han eller hun tager fejl, men vreden gør, at du ikke tænker klart og ikke vil have succes med at overbevise en anden person om noget som helst. Du er nødt til først at bringe dig selv kropsligt til ro, så du kan tænke tilstrækkeligt fleksibelt.
Lige som når man arbejder med adfærdstræning for at overvinde angst i små overkommelige bidder, kan man også lave et vredeshieraki og starte med at træne situationer, som man kun finder let provokerende:
Før den forventede provokation forbereder du nogle udsagn, som du flere gange siger højt for dig selv, mens du tænker på en situation, du tror, vil provokere dig. I bogen nævnes en række eksempler på udsagn bl.a.: ”Jeg vil ikke lade vreden snyde mig til for hurtige handlinger” eller ”Hold fast i, hvad der i virkeligheden er vigtigt”.
Under provokationen kan du fx sige til dig selv: ”Så længe jeg bevarer roen, har jeg kontrol, Jeg lader ikke ham/hende få lov at provokere mig eller ”Gør ikke dette værre end det er, det er det ikke værd”.
Efter provokationen skal du undgå at blive hængende i vreden med rumination (tankecirkler) som genantænder vreden. Mind dig selv om, at det ikke gavner noget at blive hængende i vreden, og forsøg at foretage dig noget behageligt i stedet for.
Det vigtigste er at opdage den kropslige spænding i tide, så du kan nå at nedregulere vreden. Ved at træne vejrtrækningsøvelser eller systematisk afspænding fx i form af progressiv muskelafspænding, hvor man skiftevis spænder op og slapper af i de store muskelgrupper, kan du opbygge en større grad af kropslig kontrol. Visualisering er en anden metode til at bringe kroppen i ro. Du kan fx lære at forbinde et billede af et dejligt minde eller et billede på ro, fx en bølgende kornmark, med afslapning ved at træne det ofte. Du kan så bruge billedet i situationer, hvor du begynder at køre op. Endelig kan selvinstruktion hjælpe med at håndtere kropslig spænding, fx: ”Det hjælper ikke at hidse sig op. Vær klog!” eller ”Jeg vinder ved at bevare roen”.
Se på, om der er vaner, du trænger til at ændre for at opleve mindre stress og sørg for, at du har rekreative eller sociale aktiviteter i hverdagen, som hjælper dig med at koble af. En regelmæssig døgnrytme med faste rutiner, tilstrækkeligt med søvn, sund kost med et begrænset indtag af sukker og alkohol samt frisk luft og motion hver dag har også betydning for et stabilt humør. En velafbalanceret hverdag betyder mindre stress, mere overskud og lavere risiko for problemer med vrede.
En tilstand af medfølelse er i modstrid med en tilstand af vrede. Stine Bjerrum Møller sammenligner disse mentale tilstande med forskellige stier, vi træder på i et krat. Jo mere vi træder på den ”medfølende sti”, jo mere naturlig vil ruten føles, og dermed vil medfølelse opstå mere automatisk som respons på negative følelser. Det gode budskab er, at medfølelse kan trænes. Forfatteren skriver bl.a.: ”Du kan øve dig i at ønske det bedste for andre ud fra en grundlæggende viden om, at vi alle bare er mennesker, der forsøger at gøre vores bedste, undgå ulykke og opnå lykke”. Også medfølelse kan trænes i små skridt. Man kan fx starte med små situationer, hvor man bliver irriteret på en person, man ellers rigtig godt kan lide og gradvist arbejde sig op til vanskeligere situationer.
Kort & godt om VREDE er letlæst og så spækket med nyttig viden og konstruktive vejledninger, at det er umuligt at få det hele med har. Dog et sidste citat:
”For at have succes med at slippe vreden i dit liv, er det en meget vigtig del at arbejde med at give slip på forestillingen om, at egne regler og overbevisninger er mere gyldige eller rigtige end andre menneskers.”
Bogen er absolut værd at læse, uanset om man har et behandlingskrævende problem med vrede, eller om man bare kunne tænke sig at håndtere denne ubehagelige følelse mere konstruktivt til glæde både for sig selv og sine omgivelser.
Anmeldt af Marie Särs Andersen
Kort & godt om VREDE
Stine Bjerrum Møller
Dansk Psykologisk Forlag
112 sider
ISBN- 9788771586480
Vejledende pris kr. 199
